Во время карантина прогулки на улице ограничены, да и вообще снижена физическая активность. Большая часть людей, которые сейчас сидят на самоизоляции, целый день что-то жуёт. Кто-то уже заметил, что появились лишние килограммы, а кто-то пытается это явление предотвратить, стараясь питаться рационально и небольшими порциями. Что же предпринять, чтобы не поправится на карантине? Всё просто, нужно просто придерживаться принципов правильного питания.
Опасность карантина для фигуры
Во время самоизоляции люди двигаются меньше, чем в обычные дни, ведь как ни крути, даже в большой квартире очень тяжело пройти несколько тысяч шагов в день, что рекомендовано врачами. Исходя из этого понятно, что для производства энергии необходимо меньше калорий.
Что интересно, при нахождении дома есть хочется почти всё время. В ход идут бутерброды, булочки, конфеты и другие калорийные продукты. Чтобы не набрать лишний вес, нужно менять режим питания и осваивать систему здоровых привычек, чтобы укрепить свой иммунитет. Карантин – это отличное время, чтобы приучить себя не спеша пить воду натощак, начинать утро с фруктов и включать в рацион больше клетчатки.
Не стоит забывать, что частые перекусы чреваты переходом всех лишних калорий в избыточный вес, поэтому к организации питания на карантине нужно подходить очень внимательно.
Как похудеть на карантине
Чтобы на карантине не просто не поправиться, но ещё и скинуть лишний вес, необходимо соблюдать несложные рекомендации.
- Делать зарядку. Многие люди, постоянно находясь дома, перестают соблюдать режим дня, из-за чего сбиваются биоритмы организма. Очень важно с самого утра выделить полчаса на комплекс простых упражнений.
- Завтракать. Утренний приём пищи очень важен, пропускать его не рекомендуется. Но нужно выбирать полезные продукты – фрукты, рыбу, молочные продукты, злаки.
- Пить много воды. Сразу после пробуждения следует выпить стакан воды, при желании можно выдавить в неё немного лимонного сока.
- Домашние тренировки. Во время самоизоляции нужно стараться поддерживать прежний уровень активности. Многие, находясь дома, ленятся, что ведёт к ожирению. Для мотивации можно заниматься вместе с друзьями, делясь достижениями через мессенджеры или социальные сети.
- Танцуйте. Карантин – это самое время научиться чему-то новому, например, танцевать. В сети много видеоуроков, нужно выбрать подходящее направление и старательно выполнять все движения за профессиональным танцором.
- Генеральная уборка. Можно потратить лишние калории с пользой. Моем окна и шкафы, перебираем ненужные вещи.
- Сокращаем время, проведённое в интернете. Особенно стоит отказаться от прочтения негативных новостей. Когда человек нервничает, он много есть, а это ведёт к набору веса.
Во время карантина стоит отказаться от кофе, крепкого чая и спиртных напитков. Снижаем потребление жирного и сладкого. В перерывах между основными приёмами пищи можно перекусывать сухофруктами или орешками. Следует отказаться от полуфабрикатов и газировки.
Многие россияне во время закупки продуктов отдают предпочтение гречке. Этот продукт богат витаминами и минералами. Гречневую кашу следует сочетать с овощами и мясными блюдами.
Худеем на карантине правильно — принципы правильного питания
Здоровое питание – это база, на которой основывается здоровье, внешняя привлекательность, отличное настроение и работоспособность. Можно выделить ряд принципов правильного питания.
- Пить много воды, не меньше 2-х литров в сутки. Лучше, если это будет негазированная вода комнатной температуры.
- Не пить во время еды и не пить сразу после еды, лучше выждать около получаса.
- Есть только тогда, когда ощущается лёгкий голод.
- Каждый кусочек пищи должен тщательно пережёвываться.
- Кушать нужно небольшими кусочками.
- Принимать пищу следует в спокойной обстановке.
- Во время еды нужно отбросить все лишние мысли и сосредоточиться на приёме пищи.
- Есть следует сидя.
- Один приём пищи должен состоять максимум из 4-х разных блюд.
- Кушать рекомендуется 5 раз в день, но небольшими порциями.
- На протяжении дня следует активно двигаться.
- Основной объём дневного рациона должен приходиться на обед
- Еда должна быть разнообразной. В рационе должны быть мясные и рыбные блюда, овощи, злаки, яйца, фрукты и молочные продукты.
- Отдавать предпочтение натуральным продуктам. Стоит исключить полуфабрикаты, кетчуп, майонез, алкоголь и кофе.
- Рыбу нужно есть не меньше 2-х раз в неделю.
- В рационе должно быть много клетчатки.
Калорийность пищи должна соответствовать двигательной активности человека. Но стоит учитывать, что норма потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста и вида деятельности человека. Помимо этого учитывается и климат, в котором человек проживает. У взрослых людей суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста, чем старше человек, тем меньше энергии ему требуется.
Диета на карантине — ТОП-5 лучших
Многим из нас всегда хочется быть в форме. Наверняка каждая представительница прекрасного пола хоть раз придерживалась какой-то диеты. Да что говорить, мужчины тоже нередко худеют, стремясь выглядеть идеально. Рассмотрим самые топовые диеты, которые помогут быстро привести себя в форму.
Диета Дюкана
Диета французского диетолога Дюкана делает ставку на белковые (протеиновые) продукты. Значительно сократив употребление углеводов и жиров, вы автоматически запускаете кетоз. Это процесс, при котором в организме происходит активное сжигание жировой ткани. Такую диету следует соблюдать всё время, только в этом случае вес будет стабильным.
Французская диета доктора Дюкана состоит из четырех фаз.
- «Атака» – разрешено неограниченное употребление любой белковой пищи, специй и до 2-х литров воды в день, обязательно без газа. Для заправки салатов и вторых блюд можно использовать лимонный сок, уксус, чеснок или лук.
- «Круиз» – белковые дни чередуются со смешанными днями. Можно употреблять белки и овощи в неограниченном количестве.
- «Стабилизация» – на этом этапе можно добавить в рацион немножко хлеба, сыра, макарон, риса и картофеля. Разрешается раз в день ложка растительного масла и какой-нибудь фрукт, только не бананы, черешня, и виноград.
- «Поддерживающая» – в это время исключается большое количество сладостей и полуфабрикаты. Раз в неделю обязательный разгрузочный день на любой белковой пище. Важный нюанс: каждый день нужно начинать с пары столовых ложек овсяных отрубей – они препятствуют всасыванию жиров, нормализуют пищеварение и создают эффект насыщения.
На такой диете худеть очень легко, так как используемые продукты нельзя назвать невкусными.
https://www.youtube.com/watch?v=OWno7hPoS_k
Диета на зелёном соке
Диета на основе сока из зеленых овощей и фруктов очень популярна среди звёзд. Виктория Бэкхем, Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу и многие другие звёзды часто были замечены со стаканчиками с зелёной смесью. Такие напитки готовятся из капусты, петрушки, укропа, шпината, сельдерея, лайма, яблок и иных овощей и фруктов зелёного цвета.
Диетологи утверждают, что такие блюда и напитки богаты антиоксидантами, фолиевой кислотой и витамином С. Они отлично выводят токсины и шлаки, улучшают обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.
Такая диета может продолжаться как от одного до трех дней, так и соблюдаться на протяжении одной недели. За это время можно сбросить до 4 кг. Если на протяжении дня вы чувствуете голод, можно добавить в рацион фрукты, к примеру, яблоко, виноград и киви или небольшое количество орехов.
Диета по часам
Особенностью такой диеты является умеренное потребление пищи и соблюдение режима питания. Диета по часам помогает стать более дисциплинированным и нормализует нарушенный метаболизм. Достоинство также в том, что можно есть свои любимые продукты. «Сидеть» на этой диете можно достаточно долго.
Первые пять дней пищу принимают через каждые два часа. После этого периода, десять дней питаются как обычно. Это позволит уже за первые пять сбросить до 5 кг лишнего веса, а потом на протяжении десяти дней зафиксировать свой вес на достигнутой отметке.
В период так называемого нормального питания следует ограничить количество мучных продуктов и сладостей. Хотя лучше всего такие продукты вообще исключить из рациона. Рассмотрим примерное меню для такой диеты.
- 7:00 — чашка чая или кофе без сахара;
- 9:00 — тертая морковь с яблоком, приправленная лимонным соком;
- 11:00 — яблоко или любой другой фрукт (груша, абрикос, персик);
- 13:00 — 100 гр. отварного нежирного мяса (или пресноводной рыбы) с кусочком хлеба и сливочным маслом;
- 15:00 — одно яйцо вкрутую или 100 гр сыра (можно заменить творогом или йогуртом);
- 17:00 — овощной салат (из капусты, моркови, свеколы);
- 19:00 — 10 штук чернослива или других сухофруктов (курага, изюм), предварительно размоченных в горячей воде;
- 21:00 — стакан обезжиренного кефира или йогурта.
Во время диеты нельзя есть чипсы, пить газировку и алкогольные напитки. Под запретом картофель, сахар и кукуруза. Ограничивают любые мучные изделия.
Гречневая диета
Если вы входите в число тех россиян, которые активно запасались гречкой перед карантином, то сейчас самое время с пользой использовать этот продукт. Гречневая диета самая простая и популярная, она позволяет похудеть на 5 кг всего за неделю.
Принцип этой диеты заключается в том, что на протяжении недели разрешается есть только гречку, без добавления соли, сахара и специй. Дополнительно можно выпивать 1 л нежирного кефира и кушать немного фруктов (к примеру, 1 крупный грейпфрут в день). Гречку для такой диеты лучше не варить, её просто заливают крутым кипятком с вечера.
В течение недели можно употреблять гречку в неограниченном количестве, не забывая выпивать 1 литр негазированной воды. Если у вас низкое давление, то можно пить по утрам кофе, а в течение дня – зеленый чай. А вот от чёрного чая лучше отказаться и заменить его ромашковым или мятным настоем. И, конечно, никаких сладостей.
Диета достаточно жёсткая, но при этом весьма эффективная. Стоит продержаться на ней неделю, и можно скинуть до 5 кг лишнего веса. Не стоит переживать за здоровье, ведь гречневая крупа очень полезный продукт. Тут есть все необходимые организму витамины, редкие минералы и микроэлементы.
Дольше одной недели на гречневой диете сидеть не рекомендуется, так как это слишком большой стресс для организма.
Белковая диета
Белковая диета довольно популярна, так как помогает сбросить до 8 кг за 10 дней, при этом никаких жёстких ограничений нет. Эта диета – отличный способ нормализовать свой вес для тех, кто не готов отказаться от многих привычных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Белковую диету часто называют «кремлевской» или «французской диетой». Основной принцип белковой диеты – налегать на белки и при этом полностью исключить углеводы. Но нужно отметить, что эта диета при всей ее эффективности абсолютно противопоказана людям с заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта.
В этой диете под запрет попадают все виды сахара, хлеб, картофель, макароны, виноград и другие сладкие фрукты. Можно кушать мясо и рыбу в любом виде, а также яйца и молочные продукты – творог, сметана, сливки, сыры. Здесь разрешается даже сухое красное вино, можно выпить 2 бокала за 10 дней.
Белковая диета помогает очень быстро похудеть, при этом не отказываясь от любимой еды. Но очень долго придерживаться такого рациона не нужно, так как организму нужен баланс белков и углеводов.
https://www.youtube.com/watch?v=9wGTlUbCWA0
Как не растолстеть на карантине
Находясь на карантине, многие люди много едят. Это связано с тем, что запас продуктов есть, а двигательная активность при этом ограничена. Да и новости не радуют, кому-то страшно, кому-то скучно, а все эти эмоции провоцируют переедание.
Чтобы не растолстеть во время карантина, необходимо составить чёткий план действий.
- Нужно составить план приёма пищи. Временной промежуток между приёмами должен быть 3-4 часа. Последний раз кушают за 3 часа до сна.
- Пересчитывают норму калорий, которые должны потребляться в день, ведь движения почти нет.
- Не нужно стараться вообще не есть сладкое. Раз в день можно позволить себе скушать конфетку, но это не повод есть сразу всю пачку.
- Раз в день выделить хоть час на тренировку. Благо в интернете есть много видеороликов, при помощи которых можно заниматься.
Не стоит пить много чёрного чая или кофе. В этот период их лучше заменить травяными настоями, которые содержат полезные вещества и помогают укрепить иммунитет.
Как больше двигаться в домашних условиях
Жителям частных домов очень повезло, так как они могут гулять у себя во дворе, заниматься спортом и даже делать пробежки, если двор большой. Жители квартир в более стеснённых условиях, но даже тут можно хорошо размяться. Есть несколько вариантов, как можно двигаться в домашних условиях.
- Проводить онлайн-тренировки. В Ютубе есть много видеороликов с комплексами упражнений. К примеру, можно заниматься по этому ролику
- Выучить новый танец. Танцоры всегда в хорошей форме, почему бы не последовать их примеру и не научиться танцевать
- Поиграть всей семьёй в подвижные игры. Даже дома можно неплохо размяться, играя с детьми. Идеи для игр можно найти в интернете
В условиях квартиры сильно побегать не получится, но хотя бы немного размяться каждый день вполне можно. Если есть игра Твистер, то можно отлично провести время всей семьёй. Также можно устраивать различные эстафеты, играть в кегли, в резиночку или поиграть в импровизированный футбол с надувным шариком. На карантине не обязательно скучать, если немножко включить фантазию, то время пройдёт быстро и весело.
